ダイエット

生理前、効果的にダイエットする方法はあるの?徹底解説!

ダイエット、それは一部の女性には大きな課題の一つだと思われます。常日頃からカロリーに気を付けながら日々を過ごしていますが、女性にとってもう一つ大きな課題の一つである生理周期とダイエットは切っても切り離せない関係性があります。ホルモンバランスによって身体の中でエネルギーの消費のしやすさ、脂肪のつきやすさが大きく変わってくることが理由にありますが今回は生理前に効果的にダイエットを進めていくための手段を紹介していきます。

生理前に身体に起こる変化とは

多くの女性が生理前にさまざまな体の変化を経験します。これらの変化は生理前症候群(PMS)として知られ、主に女性ホルモンの分泌量の変動が関係しています。ここでは、生理前に起こる身体の変化について説明します。

体重変動

体重変動は生理前に起こる代表的な身体変化の一つになっています。とくに体重が増加するケースが多くみられます。これは主に水分の蓄積によるもので、ホルモンの変化が体液バランスに影響を与えます。通常、生理が始まると体重は戻ります。そのため生理前に体重が増加したからと言って無理して断食等を行った場合変えって身体が浮腫みやすくなり体調を崩しやすくなる可能性があります。

情緒の変化

生理前になると情緒が不安定になり、イライラや気分の落ち込みが生じることがあります。ホルモンの変化が脳の神経伝達物質に影響を及ぼすためです。

食欲の変化

生理前に食欲が増すことがあります。特に甘い食べ物や塩辛い食べ物に対する欲求が高まることがあります。これはホルモンの影響によるものと考えられています。ここで食欲に身を任せドカ食いをしてしまうと体調不良や脂肪量の増加が起きやすくなります。また、塩辛いものをたくさん食べることで体内に水分がたまりやすくなり浮腫みやすくなる(=身体の水分量が増える⇒体重が増えたように感じる)きっかけにもなります。

生理前にダイエットを行う上で大切な5つのこと

ここでは生理前の特徴を踏まえ生理前にダイエットを行う上で大切なことに関して紹介していきます。

①食事の質を重視する

食事の質を考え、しっかり食べることがダイエットをするうえでは大切です。過度に食事を摂らないダイエットをしてしまうと代謝が低下してしまう、自律神経が乱れてしまう等体重増加の要因にさらされやすいです。特に生理前でホルモンバランスに変化が出ているときに過度に食事を制限してしまうと情緒の変化やストレスコントロールが乱れることもありえます。

質の良い食事を知るうえで意識して摂ると得をする栄養素は以下の3つです。

タンパク質

タンパク質は筋肉や細胞を作るうえで大切な栄養です。タンパク質を豊富に含む卵、肉、魚、豆類、大豆製品などからタンパク質を摂りましょう。タンパク質は満腹感をサポートし、筋肉を保つのに役立ちます。

食物繊維

食物繊維は腸の中で不要物を巻き込むことで整腸作用を促してくれます。食物繊維を豊富に含む食品(全粒穀物、野菜、果物、ナッツ、種子)を摂ることで、満腹感を持続させ、過食を防ぎます。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は身体に必須な栄養素の一つですが実は体内で合成することが出来ず食物から摂取する必要がある脂質になっています。不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と比較して体脂肪に変換されにくい脂質でコレステロール値や血圧を低下させる作用も確認されているようです。不飽和脂肪酸は主に魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどに含まれています。

②適切なカロリー制限

適切なカロリー摂取量を計算し、摂取カロリーを調整することで、ダイエットを進めましょう。普段から買ったお菓子やパンのカロリーを見る癖をつけるだけでもダイエットのしやすさは変わってきます。また、急激なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適度な減量ペースを守りましょう。

女性の消費カロリーは、身長や体重、普段の運動量にもよりますが普通に生きているだけでも1日あたり1500kcalは消費されていきます。普段から食事を摂る際にカロリーを見る癖をつけて1日あたりの消費カロリー量を上回りすぎないように調整することも大切です。

③運動を組み込む

ダイエットをするうえでは運動をすることも大切です。有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリング)は脂肪燃焼を促進し、代謝を高めます。週に数回、適度な運動を行いましょう。
筋力トレーニングは筋肉を増やし、基礎代謝を向上させます。トレーニングを組み込んで、体組成を改善しましょう。おすすめはスクワットです。

また、後述しますが適切な運動は大切ですが過度になってしまうとホルモンバランスが乱れてしまう原因になるため運動のし過ぎには気を付けましょう。

④水分摂取

水分を十分に摂ることは、新陳代謝をサポートし、水分を保持しやすい生理前において特に重要です。水分不足は脂肪の代謝を妨げることがあります。「水を摂りすぎると浮腫むから」と水分量を減らしてしまうと体内で栄養を運搬する血液の水分量が減少してしまうためかえってダイエットがうまく行かない原因にもなってしまいます。

⑤ストレスコントロール

ストレスは食欲や食事習慣に影響を与えることがあります。ストレスを軽減するために、過度な運動をさけることや睡眠をしっかりとることが大切になってきます。

 

生理前のダイエット 3つの注意事項

先ほどは生理前にダイエットをするうえで知って得をすることを紹介しましたが、ここでは逆に注意することについて紹介していきます。

①栄養バランスを崩さない

生理前に食事制限を行う際、栄養バランスを保つことが重要です。急激なダイエットで必要な栄養素が不足すると、体調不良や栄養不足のリスクが高まります。特に鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンなどの栄養素は、女性の健康に重要です。

高GI(糖質指数)の食品や糖分が多い飲料は、急激な血糖値の上昇を引き起こすことがあります。血糖値の急激な変化は、食欲や気分に影響を与え、生理前の不快症状を悪化させる可能性があります。低GI食品(野菜、全粒穀物)を重点的に摂ることで、血糖値の安定を促進しましょう。

②過度な運動を避ける

生理前に過度な運動を行うと、生理痛や不快な症状が悪化する可能性があります。適度な運動は健康に良いですが、無理なトレーニングや過度な負荷は避けましょう。

③個人の体調を尊重する

最終的に特に重要なのは、自身の体調をよく理解し、無理なことをしないことです。生理前に体調が不調な日は、無理にダイエットを強行せず、ゆっくり休息を取ることが大切です。
す。

まとめ

生理前にダイエットを行うことは、健康的な食事と運動習慣を維持する女性にとって一般的な目標です。バランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理を心がけることで、健康的な方法で体重を管理できます。ただし、急激な減量や過度な制限は避け、自身の体調とニーズに合わせたアプローチを選びましょう。ダイエットに関する具体的な方法やアドバイスを求める場合は、専門家の指導を受けることをおすすめします。